怎样应对COVID-19带来的压力?

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自去年底以来,因为新冠疫情爆发,我们的生活发生了巨大变化,并由此产生巨大的压力。
 
压力是我们身心紧张时的感受。因为常规的生活被打乱,身心不得不应对而产生的一系列反应。
 
新冠疫情的爆发和蔓延,对我们的身体、情绪及精神,已经造成很大程度的负面影响。
 
害怕自己或所爱的亲友患病,草木皆兵的恐惧,心痛那些不幸失去生命的人及他们痛苦的家庭,操心目前持续生长的患病率和致死率,操心一线医务人员没有足够的防护,操心在这个时刻对疫情发展与治疗的不可知性,不得不宅在家里失去旅行、美食、购物、社交、娱乐等自由,对生活与工作不方便及混乱的受挫与无奈,对企图掩盖、轻视、歧视、甩锅、谣言、幸灾乐祸的愤怒,对害怕失去工作、没有收入、是否会遭遇经济大萧条、对未来的不确定性、何去何从的焦虑......可以说,每个人都或多或少地涉入到这场大灾难里!
 
怎样面对这次灾难?怎样提高自己的应急能力?怎样缓解压力,尽快从中恢复,保持身心的健康?
 
~1~
照顾好自己的身体
 
身体是心灵的载体,为人之根本。照顾好自己的身体,无外乎以下几点:健康饮食、锻炼身体、足够睡眠、适当娱乐、亲朋互惠、新冠防护。这些都可以提高身体免疫力,预防新冠及其它疾病!同时,增加身心抗压的能力!
 
健康饮食:注意各种营养的均衡。在这段特殊时期,尽量进食熟食,多饮热汤及粥品。避免过多摄入甜食(以免血糖波动引起焦虑)、富含咖啡因的食物(咖啡因是一种兴奋剂,可以引起焦虑)及饮酒(酒是中枢神经抑制剂,可以引起抑郁及睡眠不良)。让食物成为身心健康的补药,而不是毒药。
 
锻炼身体:即使5分钟左右的锻炼,也可以改善心境,减少挫折和焦虑,转移愤怒,减轻压力!YouTube上有各种各样的锻炼视频,可以根据喜好选用。也可以下载以下两个Apps:
 
•Totally Tabata Timer,是20秒快速运动、10秒休息的循环,在任何地方、任何时候及场合都可以使用,比如在家快速上下楼梯,或上窜下跳等。
 
•J & J 7 Minute Workout,从中尝试不同的运动方式,选择你喜欢的运动项目。
 
宅在家里不要忘记沐浴阳光。晴天时在阳光下跑10分钟或晒晒后背,对心境都有很好的提升,注意皮肤的防晒保护。
 
睡眠足够:当学习、工作、生活的常规被打乱,大部分时间宅在家里,更要注意规律地生活,该睡睡,该起起,该干吗干吗!在中午或烦累的时候养养神。在这特殊时期,不要以为宅在家里就可以为所欲为地熬夜不负责,把时差都混出来了。
 
适当娱乐:大部分时间宅在家里,不仅失去自由,也失去了许多外出的乐趣,但我们就因此被打压无趣了吗?不(在此发出灵魂的吼声)!宅家也可以发明创造出各种乐趣,比如窗边阳光下的玻璃瓶里插些葱啊香菜什么的,好看好吃又有......烟火味;把家务活甩锅给孩子们做......
 
亲友互惠:疫情期间,我们与亲朋的见面和聚会都极度减少,不能一起远足、美食、享乐,对很多人来说都是极不习惯的。好在现代通讯技术发达,不能直接拥抱,在线上、网上,我们可以隔空拥抱。在宅家的时候,经常与亲友沟通,甚至Zoom聚一下,幻想疫情结束后的吃喝玩乐,不亦乐乎。爱与乐,不会因为新冠而消失。
 
亲朋邻里之间经常互相问候(特别是对老年人),了解有什么需要、帮助、支持、捐赠的,并努力为之。根据自己的具体情况,参与社区活动,互相帮助。了解自己不是孤立无助,而是社区一员的踏实、感激、有用及被需要感,也可以帮助提升心境。
 
新冠防护:不聚会,少出家,保持社交距离;外出戴口罩,勤洗手换衣;了解新冠疾病的科普知识,在有任何症状时先咨询医生,不乱冲急诊室以免交叉感染......尽量采取各种手段减少对新冠病毒的暴露!同时,适当减少阅读各种信息,尤其是极端信息,减少心灵的污染。
 
~2~
照顾好自己的心灵
 
身心相连,做好前面几点,照顾好自己的身体,心灵也有了更加强壮的依靠,同时平衡身体对压力的反应。在这里强调四点:自我人道,调节想法,静心冥想、心怀感激。
 
自我人道:如果遇到困难时对自己太苛刻,不仅一耳光把自己的灵魂打翻在地,还踏上一只脚,为什么?如果一个你爱的家人或朋友遇到困难,悔恨、愤怒、受挫、焦虑时,你是怎样安慰他们的?你用什么样的语调和言辞?为什么有不同?
 
能不能对自己人道一点?能不能像爱护自己的亲人朋友一样爱护、理解、对待自己?在这特殊时期,外界已经让我们极为烦扰了,能不能对自己好点、小心呵护、聆听身心的声音,原谅自己的不完美、不能够、或所犯错误?试一下?!
 
调节思想:在“引起压力的事件-思想-身体-情绪-行为”的轴程中,哪一个是最有可能控制和改变的?思想!
 
思想拥有巨大的力量,可以解放自己,也可以摧毁自己!可能我们很难控制外界事件,但我们可以改变自己的思想,调节对压力的反应,从而改善身体、情绪和行为。
 
正如任何事件都是双刃剑,有好中坏多面。在灾难面前,有太多的痛苦、挫折、愤怒、焦虑、失望、抑郁,但也是机会反思,从不同的角度;吸取经验教训,并考虑新的可能性。
 
比如,在家上班,看来对大多数行业都是可行的。由此可以减少交通、污染、资源、时间、精力、紧张、路怒、更多的挖掘和建造......即使不是每天,一周有几天如此,对人类和自然都会有好处!人类活动的减少,也给地球一个喘息休整的机会。
 
面对尚未可控的疫情灾难,过去很少去想的“生死”问题,也时不时地凸现眼前......恐惧!同时也是一个机会去思考,面对生死,我们人生最重要的是什么?以及轻重缓急!人生的确短暂啊……
 
静心冥想:冥想(meditation)的第一要义就是“深呼吸”。使用膈肌的深长呼吸可以激活身体的副交感神经系统,减轻压力反应,让身体和心境平和下来;第二要义就是训练“专注”。专注于现在,专注于此时此刻的体验,把“想”变成“感”,把“动”变成“静”,来缓解对过去的悔恨,对将来的焦虑。两个Apps可以下载:
 
•One Moment Meditation,一分钟的静心冥想,任何时候都可以做。
 
•Inside Timer,可以根据自己的需要选择冥想的内容。
 
(图片来自网络,版权归原作者所有)
 
冥想的方式有多种,建议在初学时使用“Guided or Teacher led practice”,即有老师引导的练习。跟着指导我们更容易集中注意力到老师说的每一句话上,同时顺着老师的指导进入角色。
 
老师讲的内容多是令人平和、乐观开朗的,可以帮我们解结想通、转移注意力、卸去心灵的重担,或找回自己的力量,不被外界随意动摇、压垮......就像一个心理咨询师,让我们放松,变得愉悦......定期地清朗让人生更加轻盈、平和、快乐,拥有更多的空间和余力......
 
警醒是我们生存下去的本能,而感觉安全和愉悦提高生活的质量。在这特殊时期,容易警醒过头,变得焦虑。所以,每天能够有人扯一扯我们警醒的缰绳,别让之太过。
 
心怀感激:著名的积极(正向)心理学奠基人之一Dr. Martin Seligman在一项对中度及重度抑郁症患者的研究中显示,仅仅两周时间,如果让这些抑郁症患者每天回想或写下三件令人舒畅的事,即使简单如:“今天出太阳了!”,或“我读了一小段医生给我推荐的书!”,或“朋友今天给我打电话。”......他们的抑郁症状有94%的改善。
 
每晚睡前,给自己一个机会,把自己沉浸在这一天那些幸运、美好的点点滴滴中,同时裂开嘴角,微笑!
 
~3~
让自己变得更坚韧
 
当我们遇到灾难的时候,大都会经历以下变化。这个变化的过程包括:(对灾难发生时的)震惊(Shock),抵赖(Denial,含有在灾难面前不想承认的无奈),受挫、愤怒与焦虑(Frustration,因为事与愿违、没法控制),抑郁(Depression,对失去的悲伤、无助、绝望)、振作、坚强、接受、恢复(Experiment、Decision 、Integration ,追寻新的希望、机会和信心)。
 
(图片来自网络,版权归原作者所有)
 
什么是坚韧(Resilience)?坚韧就是坚强、有弹性、不易折断!就是无论处于任何劣势,身体上的,或是心灵上的,都要想尽办法、尽快恢复的能力!坚、韧的反义词就是脆、弱、易折!就像落入水中,我们怎样解救自己、尽快浮游上岸,而不是放弃、沉入黑暗!
 
从上图可以看到,谷底,标示着抑郁的地方,是拐点!这就意味着,通过有效自助或专业帮助,我们将爬起来,向上走。希望我们每个人都不要在此沉沦,不要放弃,朝上爬;希望我们每个人都变得坚韧,努力爬过这道坎,走出焦虑与抑郁的阴影,缩短以上过程,尽快恢复希望和生活的劲头!
 
怎样变得更坚韧?这又要唠叨到人生观和价值观了。我们到底为谁、为什么而活?!(我们从哪来、到哪去?嘻嘻)我们的梦想是什么?!需要达成什么愿望?!......如果心中有梦,还有未了的愿望,是不会轻易屈服的。所以,现在把自己还没有实现的梦想和愿望写下来,需要时帮助自己振作。
 
家庭、亲友的支持和关爱,相互有牵挂,也是帮助我们振作起来的动力!
 
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宅家生活小tips
 
在家工作:过去是福利,现在却有“自闭”之谦。这个需要适应的巨大变化,必然产生压力。以下几个tips可以帮助减轻压力,平衡工作与生活:
 
•设立工作区域。把自家办公室,或家里一个安静的角落安排成上班之处,按人体机能功效学(ergonomic)的原理布置光源、办公桌椅、电脑、插头及各种与工作有关的资料。如果你使用视频参加会议,记住你工作的区域也会出现在里面。
 
•建立工作常规。遵守上班时间,每天制定工作计划,按计划行事(以免操心自己工作得不够);安排最清醒、最可能有创造力的时段--工作,尽量不被打扰;安排小憩及午餐时间;分清上下班时间(不要超时)!尽量上班时上班,下班时下班。
 
•与上司及同事保持交流。定期与自己工作的团队沟通,不仅可以继续以往工作目标,保持效率,解决新问题,还可以缓解相互不能见面而产生的孤单和失落感。
 
•安排小憩及午餐时间。工作期间定期休息,可以提高工作效率,减轻身心压力。无论是在家门口跑跑跳跳、呼吸新鲜空气、晒晒太阳,还是伸展一下做个短时的冥想……对身心健康都有很大益处。
 
(图片来自网络,版权归原作者所有)
 
家有孩子:孩子们都是小精灵,最能够感受到外界环境及家里的变化。小小的心灵,也承受着压力。
 
•给孩子们解释清楚目前出现的状况,理解他们在这个困难时期的恐惧及对父母更多的依赖和要求。尽量以身作则,做个好榜样。安抚、照顾他们,帮助他们表达和释放焦虑及其它负面情绪。让他们知道,我们家长会保护好他们,以免他们去猜测或胡乱遐想,引起更多恐惧和压力。
 
•尽量安排好工作之间怎样照顾好孩子。家里每人各司其职,并与孩子们制定协议,安排好他们在家学习及休闲活动。大家共同度过这历史上的非常时刻,留下特殊又美好的记忆。
 
家有老人:
 
•耐心解释目前发生的事件。
 
•了解并与老人讨论相关风险因素及预防的方法。
 
•提供身体、精神、经济、日常生活方面的帮助和支持。
 
•帮助老人参与到他们愿意做的、力所能及的家务、社区活动中来。
 
•理解老人在这段特殊时期更容易产生孤立、无助、愤怒、焦虑、抑郁的情绪,并感受更大的压力。
 
References:
KP and EAP educational materials.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

菲儿天地 发表评论于
多谢好分享!
德州老汤 发表评论于
学习分享。在家才3个礼拜,要疯掉了。
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